„Meine Diät funktioniert ohne Sport, ohne aufwendiges Kochen und ohne festen Essensplan.


Ich glaube, die wenigsten Menschen ändern ihre Essgewohnheiten dauerhaft.


Darum habe ich beschlossen, meine Diät so zu gestalten, dass sie wirklich in mein Leben passt.


Da ich wahrscheinlich nie dauerhaft Sport treiben würde, habe ich Sport gar nicht erst in meine Diät eingebaut.



Mir ist egal, ob meine Diät als gesund gilt oder nicht – sie muss für mich funktionieren und Ergebnisse bringen.“

Fett 1g = 9 kcal

Kohlenhydrate 1g = 4 kcal

Eiweiß 1g = 4 Kcal


Ziel: Unter 950 kcal am Tag bleiben


15g-30g Fett

30g-87g Kohlenhdrate

75g-95g Eiweiß


Wichtig:


Warum Eiweiß ?

Eiweiß ist während einer Diät besonders wichtig.
Wenn man sehr wenig Kalorien isst, besteht die Gefahr, dass der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut.


Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dabei:

  • Muskulatur besser zu erhalten
  • den Körper trotz Kaloriendefizit zu versorgen
  • länger satt zu bleiben
  • Heißhunger zu reduzieren
  • den Stoffwechsel stabiler zu halten


Wird dauerhaft zu wenig Eiweiß gegessen, kann der Körper schneller Muskulatur abbauen. Dadurch sinkt oft auch der Energieverbrauch des Körpers.


Darum liegt das tägliche Mindestziel (zu Beginn) bei mindestens:


75 g Eiweiß (300kcal)

Das liefert dem Körper trotz niedriger Gesamtkalorienmenge eine wichtige Grundlage.


Warum Fett wichtig ist :

Fett hat die meisten Kalorien aller Makronährstoffe

1 g Fett=9kcal

Darum kann zu viel Fett die tägliche Kaloriengrenze sehr schnell erhöhen.
Trotzdem darf Fett in einer Diät nicht komplett weggelassen werden.


Eine ausreichende Fettzufuhr hilft dabei:

  • den Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen
  • fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen
  • Hormone normal arbeiten zu lassen
  • länger satt zu bleiben
  • Haut und Haare zu unterstützen


Zu wenig Fett über längere Zeit kann dazu führen, dass man sich müde, schlapp oder ständig hungrig fühlt.


Darum liegt das tägliche Ziel (zu Beginn) bei ungefähr:


  • mindestens 15 g Fett
  • maximal 30 g Fett


15 g Fett (135kcal)


Warum ich meine letzte Mahlzeit mit Öl und Eiweißpulver ausgleiche:

Am Ende des Tages fehlen mir häufig noch ein paar Gramm Fett oder Eiweiß, um mein Tagesziel zu erreichen.


Darum gleiche ich meine Werte bewusst mit Öl und Eiweißpulver aus.


Öl eignet sich gut, um gezielt Fett zu ergänzen, ohne viele Kohlenhydrate aufnehmen zu müssen.


Eiweißpulver eignet sich dagegen gut, um das tägliche Eiweißziel zu erreichen, ohne dabei unnötig viele Kalorien aufzunehmen.


Dadurch kann ich meine Tageswerte am Abend gezielt anpassen:


  • fehlt Fett → etwas Öl ergänzen
  • fehlt Eiweiß → Eiweißpulver ergänzen
  • Kalorien bleiben besser kontrollierbar


So muss ich keinen festen Essensplan einhalten und kann trotzdem meine Tagesziele erreichen.